Die vegetarische Ernährung ist seit Jahren groß im Kommen, verschiedene Studien gehen davon aus, dass der Anteil von Vegetariern in Deutschland zur Zeit 9 - 10 % ausmacht.
Immer mehr Menschen entscheiden sich aus den verschiedensten Gründen, ihren Konsum an Fleisch- und oft auch anderen tierischen Produkten einzuschränken....

beziehungsweise ganz einzustellen. Der Begriff „Vegetarismus“ wird von dem englischen Begriff vegetarianism (von „vegetable“ = Gemüse) abgeleitet. Die Palette von möglichen vegetarischen Ernährungsformen ist vielfältig.

Geringste Einschränkungen im Ernährungsplan haben vermutlich die sogenannten Ovo-Lacto-Vegetarier hinzunehmen. Sie lehnen Fleisch und Fisch ab, essen aber durchaus andere tierische Produkte, wie Eier und Milchprodukte. Die Lacto-Vegetarier hingegen nehmen weder Fleisch, noch Fisch oder Eier zu sich, jedoch Milchprodukte. Genau andersherum verhält es sich bei den Ovo-Vegetariern, die Fleisch, Fisch und Milchprodukte ablehnen, aber eine Ausnahme bei Eiern machen.

Aber Milchprodukt ist nicht gleich Milchprodukt. Viele Käsesorten (und auch bestimmte klare Säfte) sind nicht wirklich vegetarisch, da man bei ihrer Produktion of Lab (ein Ferment, gewonnen aus dem Labmagen junger Wiederkäuer) oder Gelatine (Biopolymer, gewonnen aus Schweine- oder Rinderschwarten) verwendet. Konsequente Vegetarier, die Milchprodukte zu sich nehmen, müssen daher auch die Herkunft und die Produktion von Milchprodukten genauestens unter die Lupe nehmen.

Die Veganer, eine der extremsten pflanzlichen Ernährungsformen, verzichten auf alle tierischen Produkte. Während bei anderen Vegetariern bei der Entscheidung für eine Ernährungsumstellung meist der gesundheitliche Aspekt ausschlaggebend ist, berufen sich Veganer oftmals auf die Ethik und Tierrechte. Außerdem legen sie meist auch bei Kleidung (z.B. Leder und Wolle) und Haushaltswaren (z. B. Seifen und Kosmetika) Wert auf absolute Tierproduktfreiheit.

Eine weiter spezialisierte Untergruppe der Veganer, die Frutarier, ernährt sich ausschließlich von pflanzlichen Produkten, die ohne Zerstörung der Pflanzen gewonnen werden, wie Obst oder Nüsse.

Auch außerhalb der vegetarischen Ernährungsformen gibt es auf wenige Nahrungsmittel spezialisierte Menschen. So verzichten die Pescetarier auf Fleisch, nicht aber auf Fisch, sind daher nicht zu den Vegetariern zu zählen. Die Carnetarier verzichten gar auf jegliche pflanzliche Produkte und ernähren sich fast ausschließlich von tierischen Produkten. Eine Übersicht über mögliche Mangelernährung bei Carnetariern wäre sicher eine interessante Infomationsquelle.

Die Gründe für eine vegetarische Ernährung sind vielfältig. Sie reichen von ethischen Gründen (Verabscheuung von Massentierhaltung und Übertragung des menschlichen Rechts auf Leben auf die Tiere) über ökologische Gründe (Umweltbelastung durch Futtermittelanbau und Ausscheidungsprodukte der Tiere) und das Thema Ressourcenverschwendung (zur Produktion von 1 kg Rindfleisch werden ca. 32.000 l Wasser benötigt, für 1 kg Kartoffeln nur 150 l) oder auch eine religiöse Motivation bis hin zur gesundheitlichen Begründung, die uns hier einmal besonders interessieren soll:

Pro und Kontra

Aus verschiedenen Gründen kann die vegetarische Ernährung sicherlich gesundheitliche Vorteile bringen – vorausgesetzt, die Ernährung bleibt ausgewogen. Einige Studien besagen, dass der Gesundheitszustand von Vegetariern besser ist als der von Nichtvegetariern. Allerdings sollte auch berücksichtigt werden, dass (wie verschiedene Studien ergeben haben) Vegetarier oftmals auch in anderer Hinsicht  gesünder leben. So rauchen sie weniger, nehmen weniger Alkohol zu sich und treiben oftmals mehr Sport als Nichtvegetarier, was die Statistiken durchaus verfälschen kann.

Die geringe Aufnahme von tierischen Fetten bei Vegetariern und speziell Veganern beugt nachweislich vielen Krankheiten – wie Übergewicht, Bluthochdruck, Herz- und Kreislauf-Erkrankungen, auch Gicht und Altersdiabetes – vor.

Oft entscheiden sich Menschen daher für die Umstellung auf vegane Ernährung, weil sie unter Gesundheitsbeschwerden wie Herz-Kreislauf-Beschwerden oder auch Hauterkrankungen wie Neurodermitis oder Schuppenflechte leiden. Symptome können unter Umständen gemindert werden.

Außerdem ist nachweislich die Belastung mit Schadstoffen (wie Schwermetallen und Bioziden) bei Veganern deutlich geringer als bei Nichtveganern, da sich in Tieren bestimmte Schadstoffe leichter in größeren Mengen ansammeln als in Pflanzen. Darüber hinaus besteht verständlicherweise bei der reinen pflanzlichen Ernährung nicht die Gefahr einer Übertragung von Tierkrankheiten (wie BSE) auf den Menschen.

An der Frage, ob eine vegane Ernährung empfehlenswert ist oder nicht, scheiden sich die Geister. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung von einer veganen Ernährung – für jede Lebensphase – grundsätzlich abrät, hält die American Dietetic Association eine gut geplante vegane Ernährung für alle Lebensphasen geeignet. Einig ist man sich wohl nur in dem Punkt, dass eine ausgewogene vegetarische Ernährung mit Milch und Eiern eine ausreichende Versorgung sicherstellt.

Für Vegetarier, mehr noch für Veganer, können sich jedoch Gefahren für die Gesundheit ergeben, wenn eine ausgewogene Ernährung nicht gegeben ist. Eine mögliche Unterversorgung mit verschiedenen Energielieferanten, Vitaminen und Mineralstoffen kann zu ernsthaften Erkrankungen führen. Im Rampenlicht steht hierbei die ausreichende Versorgung mit Eiweiß, Vitamin B12, Calcium, Eisen, Jod und Zink.

Um dieses Problem genauer darzustellen, lohnt es sich, tiefer in die Thematik „Vitamine und Mineralstoffe“ vorzudringen. Wofür werden sie im menschlichen Organismus benötigt, wie hoch ist der Tagesbedarf und welche Folgen hat eine Mangelversorgung?

Den größten verwertbaren Anteil an der Nahrung stellen Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweiße). Man bezeichnet diese Energielieferanten daher gern auch als Hauptnährstoffe.

Hauptnährstoffe

Eiweiße (Proteine)

Eiweiße sind Grundbestandteil aller Zellen und erforderlich für das Zellwachstum. Sie verleihen unter anderem der Zelle ihre Struktur und sind für den Stofftransport wesentlich, sie sind Antikörper des Immunsystems und Enzyme zur Beschleunigung von chemischen Reaktionen im Körper. Das Wort „Protein“ stammt aus dem Griechischen und bedeutet „ich nehme den ersten Platz ein“, was die Bedeutung von Eiweißen für den menschlichen Körper wiedergeben sollte.

Eiweiße sind Makromoleküle, die durch Verkettung von mehr als ca. 100 bis hin zu mehreren 1000 Aminosäuren entstehen. Sind weniger Aminosäuren beteiligt, spricht man von Peptiden. Aminosäuren, die am Aufbau von Peptiden beteiligt sind, bezeichnet man als proteinogen. Es sind derzeit 21 davon bekannt. 13 dieser Aminosäuren kann der Körper selbst bilden, die restlichen 8 müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, aber auch Nüsse, Getreide, Hülsenfrüchte wie Soja und Kartoffeln. Verschiedene Untersuchungen haben herausgestellt, dass pflanzliches Eiweiß gesundheitsfördernder ist.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, am Tag ca. 12 – 15 % Eiweiß zu sich zu nehmen. Ein Mangel an Eiweiß kann verheerende Folgen haben vom Haarausfall und Energielosigkeit bis hin zur Eiweißmangelkrankheit. Aus der Presse ist wohl jedem das Hauptsymptom hieran erkrankter Kinder aus der Dritten Welt bekannt: der dicke Bauch (der Körper versucht, durch Wasser den Eiweißmangel abzudecken). Ein Mangel – der in den Industrieländern höchst selten auftritt, äußert sich außerdem in Muskelschwäche, Wachstumsstörungen, einer Fettleber und Ödemen.

Für Vegetarier stellt die ausreichende Versorgung mit Eiweißen kein Problem dar, sofern sie Milchprodukte und Eier in Kombination mit eiweißhaltigem Gemüse zu sich nehmen. Aber selbst Veganer können bei gut geplanter Ernährung eine Mangelernährung vermeiden.

Kohlenhydrate (Saccharide)

Kohlenhydrate sind Hauptenergielieferant für den menschlichen Körper. Die Energieversorgung des Gehirns ist stark von Glucose (Einfachzucker) abhängig, es kann nicht direkt aus Fetten Energie ziehen. Der Körper kann Kohlenhydrate bei Bedarf aus anderen Nahrungsbestandteilen selbst herstellen. Ein Zuviel an Kohlenhydraten wird als Fett im Depotfett gespeichert. Zur Speicherung oder für den Zellaufbau erfolgt eine Umwandlung von Einfach- in Mehrfachzucker.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, am Tag ca. 55 – 60 % Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Hauptnahrungsquelle für Kohlenhydrate sind Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Getreide und Bohnen, daher stellt die Versorgung für Veganer kein Problem dar.

Fette

Fette werden unter anderem benötigt als Energielieferant, Isolatoren gegen Kälte, Lösungsmittel für nur fettlösliche Vitamine, Bestandteil von Zellmembranen und Schutzpolster für Organe und Nervensystem.Sie bestehend überwiegend aus Triacylglyzerinen (Glyzerin mit 3 Fettsäureketten). Sind in einer solchen Fettsäure die Kettenglieder durch Einfachbindungen mit einem Elektronenpaar verbunden, sind die Bindungen sehr stabil, man spricht von „gesättigten Fettsäuren“. Sind die Glieder einer Fettsäurekette an einer oder mehreren Stellen durch Doppelbindungen (mittels 2 Elektronenpaaren) aneinander gekoppelt, spricht man von „einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren“. Die lebensnotwendigen sogenannten „essentiellen“ Fettsäuren sind mindestens zweifach ungesättigt (Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren). Sie können vom Körper – im Gegensatz zu den meisten gesättigten Fettsäuren – nicht selbst gebildet, müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden.

Essentielle Fettsäuren sind für den Körper äußerst wichtig, da sie unter anderem Bestandteil der Zellmembran und Ausgangsstoff für Gewebshormone sind, die an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt sind. Sie sind beteiligt and Herz-Kreislauffunktionen, Fettstoffwechsel, Funktion des Immunsystems und bei der Produktion von Prostaglandinen. (– Weitere Informationen zu ihrer Bedeutung auch in unseren weiteren Artikeln unter Punkt „Rheuma Ernährung“).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, am Tag maximal 25 – 30 % Fettanteil zu sich zu nehmen, mindestens 3,5 % hiervon als essentielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Insbesondere das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren scheint dabei von Bedeutung zu sein (Angaben liegen zwischen 5:1 bis 15:1). Gute Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind fetter Seefisch, aber auch pflanzliche Öle wie Lein- oder Sonnenblumenöl. Gehärtete pflanzliche Fette sind zu meiden, da sie belastend für das menschliche Blutsystem sind. 

Die Versorgung mit Fetten (und den lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren) stellt für Veganer kein Problem dar, im Gegenteil.

Eisen

Eisen ist ein für den Menschen wichtiges Spurenelement. Es wird für die Funktion aller Zellen und den Aufbau sogenannter Häm-Proteine (wie u.a. Hämoglobin) benötigt. Ohne Eisen ist der gesunde Sauerstofftransport und generell ein gesunder Energiestoffwechsel nicht gewährleistet. Ein Mangel an Eisen kann zu Blutarmut und einer Störung des Immunsystems führen, aber auch zu geringeren Symptomen wie Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Aber auch ein Eisenüberschuss kann schwerwiegende Folgen (Leberzirrhose, Pankreaszerstörung o.ä.) haben.

Der Tägliche Bedarf an Eisen beträgt bei Männern 10 – 12 mg, bei Frauen 15 mg. Bei einem Mangel treten Erschöpfungszustände auf, Luftnot oder blasse Haut, aber auch Blutarmut kann die Folge sein.

In Pflanzen kommt für den Menschen verwertbares Eisen seltener vor als in Fleischprodukten. Eisen ist enthalten in Fleisch, Leber, Eigelb, aber auch in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, getrockneten Aprikosen, Feigen, Rosinen und Petersilie. Bestimmte Inhaltsstoffe aus Obst und Gemüse – wie Vitamin C, Zitronensäure und Fruktose - können aber glücklicherweise die Eisenaufnahme erhöhen, daher kommt Eisenmangel entgegen der landläufigen Meinung vieler bei Vegetariern nicht häufig vor. Aber Achtung bei schwarzem Tee: Gerbstoffe, aber auch Oxalsäure (Schokolade, Rhabarber, Mangold) und Phosphat behindern die Eisenaufnahme.

Calcium ist erforderlich für den Knochenaufbau, also in erhöhtem Maße während des Wachstums, in Schwangerschaft und während der Stillzeit. Aber auch im Alter ist Calcium wichtig, um nicht an Osteoporose zu erkranken. Außerdem ist Calcium an Blutgerinnung und Muskel- und Nervenerregung beteiligt.

Der tägliche Bedarf an Calcium liegt bei ca. 1000 mg. Die besten Calcium-Quellen sind Milch und Milchprodukte. Aber auch grünes Blattgemüse, Mohn, Sesam, Tofu, Mandeln, Hasel- und Paranüsse können eine ausreichende Versorgung mit Calcium garantieren. Aber Vorsicht: Vitamin D ist für die Aufnahme von Calcium erforderlich. Wird aber zuviel davon aufgenommen, kann es zu Calcium-Ablagerungen in Niere und Gefäßen kommen. Außerdem gibt es gewisse Stoffe, die die Calcium-Aufnahme negativ beeinflussen. Bei Einnahme von Oxalsäure, Phytinsäure  (Bestandteil von Mais, Soja, Weizen und Gerste) und Ballaststoffen wird die Aufnahme verringert. Bei Einnahme von (vor allem tierischen) Eiweiß, Speisesalz, Kaffee oder Alkohol wird die Calcium-Ausscheidung erhöht.

Die Diskussionen, ob Veganer ein erhöhtes Risiko haben, an Osteoporose zu erkranken, sind lange nicht abgeschlossen. Sie nehmen zwar weniger Calcium durch Verzicht auf Milch und Milchprodukte zu sich, einige Studien belegen aber, dass durch die geringe Aufnahme von Eiweiß die Calcium-Bilanz gesamt positiv beeinflusst wird.

Magnesium

Magnesium ist Bestandteil vieler Enzyme und somit an mehr als 300 Enzymreaktionen im menschlichen Körper beteiligt. Magnesium stabilisiert den Ruhezustand von Muskeln und Nervenzellen.

Der tägliche Bedarf liegt bei 300 mg. Bei Mangel treten unter anderem Nervosität, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen auf. Muskelkrämpfe sind wohl eines der bekanntesten Symptome, aber auch Herzrhythmusstörungen und Herzinfarkt können die Folge sein. Magnesium kommt unter anderem vor in Vollkornprodukten, Mineralwasser, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln und Gemüse, aber auch Beeren, Orangen, Bananen und Nüssen. Bei Vegetariern und Nichtvegetariern ist einem Mangel leicht durch Nahrungsergänzungsmittel vorzubeugen.

Zink

Zink gehört zu den essentiellen Spurenelementen und ist im Körper als Bestandteil vieler Enzyme an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt, ist beteiligt am Aufbau der DNA und beim Zellwachstum sowie für Immunsystem und Hormone von wichtiger Bedeutung. Der tägliche Bedarf liegt bei ca. 15 mg, mehr als 100 mg sind für den Körper nicht förderlich.

In Pflanzen kommt Zink auffallend seltener vor als in Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Es ist aber enthalten in Vollkornprodukten, Ölsaaten (Sesam, Mohn, Sonnenblumenkerne) und Nüssen. Bei Einnahme von Phytinsäure (siehe auch Thema Calcium) und Calcium und auch von Gerbstoffen aus Kaffee oder Tee wird die Aufnahme von Zink verringert. Ein Nahrungsergänzungsmittel (Vorsicht bei Überdosierung!) kann einem Mangel vorbeugen.

Jod

Jod ist ein essentielles Spurenelement und beteiligt an der Produktion der Schilddrüsenhormone, die wichtig für die Funktion und Regulierung verschiedenster Stoffwechselvorgänge sind. 99 % des Jods im menschlichen Körper sind in der Schilddrüse gespeichert. Ein starker Jodmangel führt zu einer Schilddrüsenunterfunktion und diese wiederum zu Stoffwechsel- und Wachstumsstörungen. Aber Vorsicht: eine generelle Jodierung von Lebensmitteln kann für Menschen mit Schilddrüsenüberfunktion oder einer Autoimmunerkrankung der Schilddrüsen schwerwiegende negative Folgen haben!

Jod kommt im Meerwasser vor, daher auch in Seefisch. Die üblichen Mengen an Seefisch können aber den menschlichen Bedarf von ca. 150 µg (Mikrogramm) nicht decken. Bei der Verwendung von jodiertem Kochsalz und einer Einnahme von 5 g Kochsalz pro Tag (wie empfohlen), wird die Hälfte des täglichen Bedarfs an Jod gedeckt. Aber auch andere Nahrungsmittel werden zum Teil schon mit jodiertem Salz zubereitet, also sollte man Vorsicht walten lassen.

Jodmangel ist eine Thematik, die sowohl Vegetarier als auch Nichtvegetarier betrifft. Jodiertes Kochsalz kann Abhilfe schaffen, sofern keine Kontraindikatoren (s.o.) gegeben sind.

Vitamine (wir nehmen hier alle 13 in alphabetischer Reihenfolge unter die Lupe)

Vitamin A 1 (Retinol oder Axerophthol)

Vitamin A1 ist wichtig für Wachstum (auch Knochen), Funktion und Aufbau von Haut, Schleimhäuten, Blutkörperchen (erleichtert unter anderem den Einbau von Eisen), für den Stoffwechsel, das Nervensystem und das Sehvermögen. Vitamin-A-Vorstufe ist das bekannte Provitamin Beta-Carotin, welches im menschlichen Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Während eine Überdosis des Vitamins A1 toxisch wirken kann, ist das bei Beta-Carotin nicht der Fall, da es nur bei Bedarf in Vitamin A1 umgewandelt wird.

Ein Mangel an Vitamin A1 führt auffälligerweise zu verminderter Nachtsicht bis hin zur Nachtblindheit und Ermüdungserscheinungen des Auges. Schon ein leichter Mangel wirkt sich negativ auf das Immunsystem aus. Vitamin A1 ist nicht wasser- dafür fettlöslich, es sollte daher zusammen mit (wenn auch kleinsten Mengen) Fett zu sich genommen werden. Der menschliche Bedarf pro Tag liegt bei ca. 1 mg, je nach Alter und Geschlecht. Längeres Kochen, Sauerstoff und Licht schaden diesem Vitamin, daher sollten Nahrungsmittel ungeschält, verpackt und dunkel sowie gekühlt aufbewahrt werden. Beim Kochen gehen ca. 10 – 30 % des Vitamins verloren.

Vitamin A1 bzw. Provitamin Beta-Carotin ist in zahlreichen Obst- und Gemüsesorten - wie unter anderem Orangen, Karotten, Spinat, Süßkartoffeln, Fenchel, Mangold, Broccoli und Grünkohl - enthalten. Darüber hinaus sind Vitamin A1-Quellen Fisch, Leberprodukte, Butter, Eigelb und Milchprodukte.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 ist für die Funktion des Nervensystems unterlässlich, da Gehirn und Nervenzellen auf die Energie aus Kohlenhydraten angewiesen ist und Vitamin B1 für die Verbrennung von Kohlenhydraten und ihre Umwandlung in Fette dringend erforderlich ist. Es wird gern auch als „Stimmungsvitamin“ bezeichnet. Da bei Mangel Symptome wie unter anderem Reizbarkeit, Depressionen, Müdigkeit, Seh- und Konzentrationsstörungen auftreten können. Aber auch Kopfschmerzen, Blutarmut, niedriger Blutdruck und gar Herzversagen können die Folge sein.

Problem: Dieses Vitamin kann fast gar nicht gespeichert werden. Außerdem ist Vitamin B1 hitzeempfindlich und wird beim Kochen zu ca. 40 % zerstört. Da es wasserlöslich ist, geht beim Kochen darüber hinaus ein Teil in das Kochwasser verloren. In rohem Fisch (Achtung Sushi-Fans) und Farnen ist das Enzym Thiaminase enthalten, das Thymin abbaut. Der menschliche Bedarf pro Tag liegt bei ca.: 1,1 mg bei Frauen, 1,3 mg bei Männern. Hauptvorkommen in: Bierhefe, Sonnenblumenkernen, Weizenkeimen, Macadamianüssen, Sojabohnen, Sesam, Schweinefleisch und Rindfleisch, Erbsen, Haferflocken, Vollkorngetreide (Weizen, Gerste, Mais und Reis) etc.

Vitamin B2 (Riboflavin oder Lactoflavin)

Vitamin B2 ist erforderlich für einen gesunden Stoffwechsel, da es über andere Stoffe am Zitronensäurezyklus beteiligt ist. Es wird gern auch als „Wachstumsvitamin“ bezeichnet. Mangelerscheinungen äußern sich in Hauterkrankungen und Sonnenüberempfindlichkeit.

Vitamin B2 ist schlecht wasserlöslich und sehr hitzestabil, so dass es beim Kochen nicht zerstört wird. Eine Mangelerscheinung tritt äußerst selten auf. Es ist enthalten in Hefe, in Milch und Milchprodukten, in Fisch, Muskelfleisch und Eiern, aber auch in ausreichender Form in Gemüse wie Broccoli, Spargel, Spinat und Vollkornprodukten. Weitere Quellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Weizenkeime und Sojabohnen. Der menschliche Bedarf pro Tag liegt bei ca. 1,5 – 1,7 mg.

Vitamin B3 (Nicotinsäure)

Vitamin B3 ist von wichtiger Bedeutung für den Stoffwechsel von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten und ist über andere Stoffe maßgeblich am Zitronensäurezyklus beteiligt. Vitamin B3 ist erforderlich für die Reneration der Haut, Muskeln, Nerven und der DNA.

Vitamin B3 ist wasserlöslich. Es ist enthalten in Geflügel, Wild, Leber, Fisch, Milchprodukten und Eiern. Aber auch in Pilzen, Kaffee, Vollkornprodukten und verschiedenem Obst und Gemüse ist es für den menschlichen Organismus in ausreichendem Maße vorhanden. Veganer decken häufig ihren Bedarf an B3 über Erdnüsse, Weizenkleie, Datteln, Champignons, Bierhefe, getrocknete Aprikosen und Hülsenfrüchte. Der menschliche Bedarf pro Tag liegt bei 15 mg bei Frauen, 20 mg bei Männern.

Aber Nicotinsäure kann auch vom menschlichen Körper aus der essentielle Aminosäure Tryptophan gebildet werden, die dem Körper zugeführt werden muss, weil er sie nicht selbst synthetisieren kann. Daher ist eine Mangelerscheinung eher selten.

Vitamin B5 (Panthothensäure)

Vitamin B5 ist erforderlich für einen gesunden Stoffwechsel (Zitronensäurezyklus oder Fettsäure-Oxidation). Es ist beteiligt am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten, Aminosäuren und an der Synthese von Cholesterin.

Vitamin B5 ist wasserlöslich. Es ist enthalten in Innereien, Eiern, Milch und Bierhefe, aber auch in ausreichendem Maße in Vollkornprodukten, Nüssen, Reis und verschiedenen Obst- und Gemüsesorten. Der menschliche Bedarf pro Tag beträgt 6 mg, ein Mangel ausschließlich an Vitamin B5 tritt äußerst selten auf – meist nur in Verbindung mit Alkoholmissbrauch oder einer Darmerkrankung. Ein Mangel kann zu Müdigkeit aber Schlaflosigkeit, Depressionen und tauben oder schmerzenden Muskeln führen. Auch Blutarmut, ein vermindertes Immunsystem und Magenschmerzen können auftreten.

Vitamin B6 (Sammelbezeichnung für Pyridoxin, Pyridoxal, Pyridoxamin)

Vitamin B6 wird unter anderem in zahlreichen (ca. 100) verschiedenen Stoffwechselreaktionen der Aminosäuren benötigt. Daher hängt der Bedarf an Vitamin B6 stark von der zugeführten und „zu verstoffwechselnden“ Menge an Proteinen ab. Der menschliche Bedarf pro Tag betraät bei Frauen 1,6 mg, bei Männern 1,8 mg.

Vitamin B6 ist wasserlöslich und kommt in fast allen Lebensmitteln vor – wenn auch in geringen Mengen. Der Mensch kann sie beispielsweise über Milchprodukte, Leber, Hühner- und Schweinefleisch und Fisch, aber auch über den Verzehr von Kohl, grünen Bohnen, Linsen, Feldsalat, Vollkornprodukten, Weizenkeimen, Nüssen, Hefe, Sojabohnen, Paprika und Bananen aufnehmen. Aus diesem Grunde tritt ein Mangel an Vitamin B6 eher selten auf. Ein Mangel kann unter anderem zu Appetitverlust, Durchfall und Erbrechen führen, aber auch zu einer Dermatitis, zu Wachstumsstörungen und Blutarmut. Periphere Nerven können in Mitleidenschaft und degeneriert werden.

Vitamin B7 (Biotin oder Vitamin H)

Vitamin B7 ist Bestandteil von Substanzen, die wichtige Stoffwechselreaktionen der Kohlenhydrate, Proteine und Fette steuern. Es wird zur Zeit noch untersucht, ob Biotin auch direkt an der Steuerung der DNA beteiligt ist.

Vitamin B7 ist wasserlöslich und kommt in geringen Mengen in fast allen Nahrungsmitteln vor. Besonders reich an Biotin ist die Leber, aber auch Nüsse, Hülsenfrüchte und Eier. Ein Mangel an Vitamin B7 ist selten, da der Bedarf (zwischen 30 und 60 µg pro Tag) sehr gering wird. Er kann aber auftreten während der Schwangerschaft oder durch Einnahme von Antibiotika. Achtung: Übermäßiger Verzehr von rohen Eiern (Eiklar) kann zur verminderten Aufnahme und starken Stoffwechselstörungen führen. Bei diesen Angaben handelt es sich um Richtwerte, der tatsächliche Bedarf ist noch nicht eingehend geklärt. Ein Mangel an Vitamin B7 kann es zu gravierenden Störungen der psychischen und physischen Entwicklung kommen. Erbrechen, Bauchschmerzen, Haarausfall, Hautprobleme, Taubheitsgefühl in Gliedern sowie Depressionen können auftreten.

Vitamin B9 (Folsäure, Pteroylglutamat oder Vitamin B11 weltweit)

Vitamin B9, besser bekannt als Folsäure, ist hitze- und lichtempfindlich sowie gut wasserlöslich. Zu langes Wässern oder Lagern von folsäurehaltigem Gemüse sollte daher vermieden werden. Folsäure ist enthalten in Leber, Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse und Spinat, Broccoli, Karotten, Spargel, Rosenkohl, Tomaten, Eigelb und Nüssen. In Obst, Fisch und Fleisch finden sich ebenfalls geringe Mengen. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 400 – 600 µg – auch zur Vorbeugung gegen Arteriosklerose.

Ein Folsäuremangel kann zu schwersten Fehlbildungen beim ungeborenen Kind führen, daher drängen behandelnde Mediziner darauf, dass schwangere oder besser schon schwangerschaftswillige Frauen für eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr von Folsäure sorgen. Ein Mangel kann ferner zu Blutarmut führen. Die Bedeutung von Folsäure bei der Zellreifung und –teilung wird zur Zeit noch untersucht.

Vitamin B12 (Cobalamine)

Vitamin B12  wird benötigt für das Zellwachstum. Ein Mangel führt zu einer gestörten Synthese von Nukleobasen, die dringend für den Aufbau von DNA und RNA benötigt werden. Die Folge tritt besonders bei Zellen mit hoher Zellteilungsrate zu Tage – wie dem Knochenmark.

Vitamin B12 ist wasserlöslich, relativ hitzestabil, aber lichtempfindlich. Es kommt nicht in pflanzlicher Nahrung vor oder nur in nicht verwertbarer Form. Es wird ausschließlich von Mikroorganismen (Bakterien, Pilzen, Algen) gebildet und muss daher über die Nahrung zugeführt werden. Es ist aber auch in Milchprodukten und Eiern enthalten und wird jahrelang in der Leber gespeichert. Da seine Halbwertszeit sehr hoch ist, wird ein Mangel bei Umstellung auf vegane Ernährung erst Jahre später bemerkbar. Für Vegetarier, die wenig Tierprodukte essen, und Veganer empfiehlt es sich, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die mit diesem Vitamin angereichert sind oder Nahrungsergänzungsmittel. Der menschliche Bedarf ist sehr gering und liegt bei nur 1 µm.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C fängt freie Radikale, die im Körper verheerende Folgen haben können, und stärkt somit das Immunsystem. Es ist wasserlöslich, licht- und sauerstoffempfindlich und kommt hauptsächlich in Obst und Gemüse (Hagebutte, Sanddorn, Guave, schwarze Johannisbeere, Grün- und Rosenkohl, Paprika, Brokkoli, Spinal, Kiwi und Zitrusfrüchten) vor. Zu langes Kochen oder Lagern zerstört dieses Vitamin bzw. gibt es in das Kochwasser ab. Viele Gemüse enthalten außerdem das Enzym Ascorbat-Oxidase, dass bei Zerkleinern des Gemüses die Ascorbinsäure oxidieren und somit zerstören kann – Achtung bei nicht sofort verzehrter Rohkost.

Der tägliche Vitamin-C-Bedarf liegt bei 100 mg, die Empfehlungen gehen aber weit auseinander. In Deutschland ist die Versorgung ausreichend, bei ausgewogener Ernährung ist ein Mangel, der zu Skorbut und Schwächung des Bindegewebes führen kann, unwahrscheinlich.

Vitamin D (Cholecalciferol)

Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann Vitamin D vom Körper selbst hergestellt werden unter Einwirkung von UV-Licht auf die Haut, genau genommen ist es also kein wirkliches Vitamin. Vitamin D ist von großer Bedeutung für die Regulierung des Calciumsspiegels im Blut, ein Mangel kann daher in schlimmen Fällen zu Rachitis und Osteomalazie (beides Knochenerkrankungen) führen. In diesem Fall besteht aber auch ein erhöhtes Risiko, an Autoimmunkrankheiten, Haut- und Infektionskrankheiten oder Bluthochdruck zu erkranken.

Vitamin D ist fettlöslich. Die Aufnahme über die Nahrung – im Vergleich zu der Eigenproduktion über Sonneneinstrahlung – ist verschwindend gering. Am höchsten liegen die Werte wohl bei Lebertran und Fettfischen allgemein. Also gilt für Vegetarier und Nichtvegetarier gleichermaßen: Spaziergänge an der frischen Luft, damit die Sonneneinstrahlung die Produktion von Vitamin D anregen kann.

Vitamin E (oder Tocopherol)

Vitamin E steht für eine Gruppe von 8 fettlöslichen Antioxidanten und Bestandteil aller Membranen von tierischen bzw. menschlichen Zellen. Dort und an anderer Stelle schützt es mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor Oxidation und somit Zerstörung. Es soll außerdem vor Herzinfarkt, Krebs und Alzheimer schützen, rote Blutkörperchen schützen und, und, und.

Vitamin E ist fettlöslich. Es kommt in allen pflanzlichen Lebensmitteln, besonders in Getreide, Nüssen, Samen und Pflanzenölen sowie in Milch und Eiern vor.

Vitamin K (verschiedene)

Vitamin K reguliert die Blutgerinnung und ist beteiligt an dem Knochenstoffwechsel. Vitamin K ist fettlöslich und hitze- und sauerstoffstabil, aber lichtempfindlich. Der tägliche Bedarf liegt bei 65 µg bei Frauen und 80 µg bei Männern. Nahrungsquellen sind: Kohl, Kopfsalat, Sellerie etc.

Die fettlöslichen Vitamine D, E, K und Beta-Carotin können vom Körper nur verwertet werden, wenn gleichzeitig etwas Fett (geringste Mengen sind bereits ausreichend) aufgenommen wird.

Fazit

Vegetarier halten die Empfehlungen zum optimalen Nährstoffverhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß eher ein, da sie für gewöhnlich mehr Kohlenhydrate, weniger Fett und Eiweiß zu sich nehmen als Fleischesser. Werden Milchprodukte und Eier zu sich genommen und auf eine abwechslungsreiche ausgewogene Ernährung geachtet, so ist eine Mangelversorgung sehr unwahrscheinlich. Besonders in Zeiten der Schwangerschaft, des Stillens und bei Kindern muss aber unbedingt die Nährstoffversorgung genau kontrolliert werden.

Die vegane Ernährung kann – wenn man auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreift – ebenfalls eine ausreichende Versorgung gewährleisten. Dies ist allerdings mehr als aufwändig und bedarf einer außerordentlich großen Sorgfalt. In Zeiten der Schwangerschaft, des Stillens und bei Kindern sind Komplikationen sehr wahrscheinlich, weil der Bedarf an genannten Vitaminen und Nährstoffen dann stark erhöht ist.

Aber es muss ja nicht immer komplett fleischlos sein. Wer nicht ganz auf Fleischmahlzeiten verzichten und auch nicht nach einem streng kontrollierten Ernährungsplan leben möchte, kann viel bewirken durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, in der Fleisch, Milchprodukte und Eier eine Rolle – wenn auch nur eine untergeordnete - spielen.

Die Wahl liegt ganz allein bei uns. Vielleicht sollten wir uns ein Beispiel nehmen an Vegetariern – ganz besonders Veganern. Sie sind meist sehr genau informiert über die verschiedenen Faktoren einer gesunden Ernährung und leben meist auch in anderer Hinsicht gesünder. Wer von uns achtet schon auf eine ausgewogene Ernährung und beugt einer möglichen Mangelversorgung rechtzeitig vor?